Hvordan træner du på en motionscykel? De fleste menneskers første impuls vil nok være at træde løs, til de ikke kan mere. Men der findes bedre måder at gøre det på, uanset om du træner cardio eller for at opbygge muskler.
Tre modeller til træning
Træning på en motionscykel er ikke markant anderledes fra træning på almindelig cykel, men motionscyklen har unikke muligheder i forhold til at sætte modstand. Det vil typisk være intervaltræning, der er oplagt for de fleste. Træning kan for eksempel bygges op om:
- At du lader træningens intensitet følge en pyramideform, så du starter ved lav intensitet og gradvist skruer op. Det kan for eksempel gøres ved, at du øger modstanden i din motionscykel, men forsøger at holde samme antal omdrejninger i minuttet. Efter at være nået op på højt tempo, skruer du gradvist ned igen.
- Du kan også blive ved med at øge intensiteten, nærmest som når en bakke bliver stejlere og stejlere at køre op ad. Det er dog vigtigt at huske nedkøling til sidst.
- Som en tredje mulighed kan du slet og ret holde den samme intensitet hele vejen igennem. På den facon bliver du efterhånden i kondition til at køre ved højere intensiteter.
Træning med varierende intensitet
Alternativt kan du bygge et træningsskema op, hvor intensiteten løbende svinger op og ned. Det er altid godt at afsætte en tidsramme for træningen, for eksempel 20-25 minutter til dig, der lige er startet. Minutterne kan fordeles sådan her:
- 5 minutters opvarmning, hvor du cykler i roligt tempo.
- 3 minutters cyklen ved middel intensitet.
- 1-2 minutters intensiv cyklen.
- 3 minutters middel intensitet igen.
- 1-2 intensive minutter mere.
- 3 minutters middel cyklen mere.
- 5 minutters nedkøling ved lav intensitet.
Du kan justere op og ned på minutterne. Skal turen være længere, uden at være meget hårdere, kan du skrue op for opvarmning og træning ved middel intervaller. Efterhånden som du kommer i bedre kondition, kan det være en idé at gøre træningen længere. Har du svagt hjerte eller problemer med vejrtrækningen, er det dog vigtigt, du planlægger træning i samråd med din læge.